میزان روشنایی مهم‌تر از نور آبی
آیا باید پیش از خواب از نور آبی پرهیز کرد؟
وقتی افراد برای خواب آماده می‌شوند ممکن است به‌جای برداشتن کتابی که مدت‌هاست خاک می‌خورد سراغ گوشی خود بروند. آنها در این راه تنها نیستند. نتایج نظرسنجی که در سال ۲۰۲۵ روی 122 هزار و 58 بزرگسال انجام شد، نشان داد که ۴۱ درصد آنها هر شب در ساعت پیش از خواب از نمایشگر (گوشی یا تبلت) استفاده می‌کردند. تنها ۱۷ درصد گفتند که پیش از خواب اصلاً از نمایشگر استفاده نمی‌کنند. پیامدهای منفی این عادت ممکن است فراتر از کُند پیش رفتنِ مطالعه کتابی همچون «جنگ و صلح» باشد؛ چرا که مطالعات متعددی استفاده از نمایشگر در ساعات پایانی روز را با کیفیت پایین خواب در آن شب مرتبط دانسته‌اند. نور صفحه‌نمایش‌ها اغلب حاوی طیف وسیعی از نور آبی است و همین امر باعث شده تا برخی، نور آبی را عامل کیفیت پایین خواب بدانند. فروشندگان نیز به این موضوع توجه نشان داده‌اند و اکنون طیف متنوعی از محصولات برای فیلتر کردن نور آبی ازجمله عینک‌ها، نرم‌افزارها و محافظ‌های صفحه‌نمایش در دسترس هستند. بااین‌حال، شواهدی که چنین دیدگاه منفی را نسبت به نور آبی توجیه کنند، چندان متقاعدکننده و قابل قبول نیستند.
ریتم روزانه بدن از طریق ساعت شبانه‌روزی (circadian) مغز تنظیم می‌شود؛ سازوکاری که موجب هوشیاری در صبح و احساس خواب‌آلودگی در عصر می‌شود. نور، تعیین‌کننده آهنگ این چرخه است. گروهی از سلول‌ها در چشم حاوی رنگدانه‌ای حساس به نور به نام «ملانوپسین» هستند. این سلول‌ها نقشی در بینایی ندارند، بلکه سیگنال‌هایی را به نورون‌های ساعت شبانه‌روزی ارسال می‌کنند. این فرآیند موجب مهار تولید ملاتونین می‌شود. هورمونی که آغازگر فرآیندهای فیزیولوژیک مرتبط با شب است. به این ترتیب بدن با چرخه روز و شب زمین هماهنگ می‌شود. ملانوپسین به‌ویژه نسبت به نورهایی با طول موج حدود ۴۸۰ نانومتر حساس است؛ طول موجی که دقیقاً در محدوده آبی طیف نوری قرار دارد. ازاین‌رو، تردیدی نیست که چنین نوری مانع ترشح ملاتونین می‌شود، اما ارزیابی پیامدهای قرار گرفتن در معرض این نور در زندگی روزمره مقوله‌ای دیگر است. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم منتشر شد، از 12 شرکت‌کننده خواست قبل از خواب یک کتاب الکترونیکی یا چاپی را در اتاقی با نور کم مطالعه کنند. نویسندگان دریافتند که افرادی که از صفحات نمایش برای مطالعه استفاده می‌کردند، در مقایسه با افرادی که از صفحات چاپی برای مطالعه استفاده می‌کردند، تقریباً ۵۰ درصد کاهش ملاتونین داشتند. همچنین افرادی که از صفحات نمایش برای مطالعه استفاده می‌کردند مدت زمان بیشتری طول می‌کشید تا به خواب بروند. شاید فکر کنید پرونده مختومه شد. اما از شرکت‌کنندگان خواسته شد که چهار ساعت مطالعه کنند -زمانی که حتی برای یک خوره کتاب هم زیاد است- و پس از آن، افرادی که از صفحات نمایش برای مطالعه استفاده می‌کردند، به‌طور متوسط فقط 10 دقیقه بیشتر طول کشید تا به خواب بروند. آنچه بر پیچیدگی موضوع می‌افزاید، مطالعه‌ای مشابه است که در سال ۲۰۱۶ در نشریه «Sleep Medicine» منتشر شد. پژوهشگران در این مطالعه، مدت‌زمان مطالعه برای هر گروه را به دو ساعت پیش از خواب کاهش و همچنین شرکت‌کنندگان را در طول روز به مدت 5/ 6 ساعت در معرض نور سفید و درخشان ثابت سقفی قرار دادند. آنها هیچ‌گونه تفاوتی میان گروه‌ها از نظر سطح ملاتونین یا زمان شروع و مدت زمان خواب مشاهده نکردند.
به گفته راسل فاستر، متخصص علوم اعصاب ریتم‌های شبانه‌روزی در دانشگاه آکسفورد، پژوهشگران حوزه نور آبی با انبوهی از چنین پیچیدگی‌هایی مواجه‌اند. او با اشاره به کمبود داده‌ها، نسبت به تعمیم نتایج آزمایش‌های آزمایشگاهی این‌چنینی به دنیای واقعی هشدار می‌دهد. میزان اثربخشی عینک‌های مسدودکننده نور آبی نیز چندان روشن و قطعی نیست. در یک مقاله نظام‌مند که سال ۲۰۲۳ در پایگاه داده «کوکرین» (Cochrane) منتشر شد، ۱۷ کارآزمایی مربوط به این نوع عدسی‌ها مورد بررسی قرار گرفت و هیچ شواهد آشکاری مبنی بر تاثیر آنها بر خواب یافت نشد. اثربخشی نرم‌افزارهای فیلترکننده نور آبی برای نمایشگرها نیز همچنان نامشخص است. دکتر فاستر می‌گوید، منطقی است که پیش از رفتن به رختخواب، قرار گرفتن در معرض نور را به حداقل برسانید. اما این توصیه به معنای پرهیزِ خاص از طیف‌های نوری آبی نیست. نور سفید شدید، صرف‌نظر از منبع آن، سطح هوشیاری را افزایش می‌دهد و می‌تواند ساعت زیستی بدن را تغییر دهد. او می‌گوید: «چه میزان شدت نور و چه مدت زمانی؟ ما حتی این را هم نمی‌دانیم. اما تا زمانی که نور بیش از حد شدید نباشد، احتمالاً مشکلی نخواهید داشت.»
دیدگاه تان را بنویسید