جست‌وجو برای میزان بهینه خواب

رابرت اوون نساج ولزی در سال ۱۸۱۷ گفت: «هشت ساعت کار، هشت ساعت تفریح، هشت ساعت استراحت.» هدف او برقراری یک هفته کاری منصفانه‌تر بود، اما این ایده که هشت ساعت خواب در شب بهترین است، از آن زمان به یک باور عمومی تبدیل شد. آیا چنین چیزی حقیقت دارد؟

کمبود خواب کافی قطعاً می‌تواند مشکل‌ساز باشد. خواب بد شبانه می‌تواند به کاهش توانایی‌های شناختی، افزایش استرس و بدخلقی عمومی در روز بعد بینجامد. کمبود مزمن خواب با زوال شناختی، اختلالات روانی و حتی مرگ زودرس ارتباط دارد. اما خواب بیش از حد نیز ممکن است برای شما مضر باشد. شواهد نشان می‌دهد که رابطه‌ای U‌شکل میان سلامت و مدت زمان خواب وجود دارد، به‌طوری‌که هم خواب ناکافی و هم خواب بیش از حد، بدتر از حد متوسط بهینه است.

دو مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۵ تلاش کردند تا دقیقاً مشخص کنند که این محدوده کجا قرار دارد. اولین مطالعه که در مجله Sleep Health منتشر شد، ۵۷۵ مطالعه منتشرشده بین سال‌های ۲۰۰۴ تا ۲۰۱۴ را ارزیابی کرد. میزان توصیه‌شده برای افراد ۱۸ تا ۶۴‌ساله بین هفت تا نه ساعت خواب شبانه بود، اما این میزان برای افراد بالای ۶۵ سال به هفت یا هشت ساعت کاهش یافت. مطالعه دوم که در مجله Sleep منتشر شد، ۳۱۱ مطالعه را تجزیه‌و‌تحلیل کرد. این مطالعه نتیجه گرفت که حدود هفت ساعت خواب شبانه بهترین هدف است، اما در مورد اثرات منفی خواب منظم بیش از نه ساعت ابراز تردید کرد.

مطالعه جدیدتری که در ۱۳ می در مجله نیچر (Nature) منتشر شد، این تخمین‌ها را با مطالعه اثرات مدت زمان خواب بر قسمت‌های خاصی از بدن اصلاح کرد. نویسندگان آن از ایده «ساعت‌های بیولوژیک» استفاده کردند که سعی می‌کنند بفهمند آیا فیزیولوژی یک فرد در وضعیت بهتر یا بدتری نسبت به سن تقویمی او قرار دارد یا خیر. پژوهشگران این مفهوم را در مورد اندام‌های فردی به کار بردند. جونهائو ون (Junhao Wen)، متخصص علوم اعصاب محاسباتی در دانشگاه کلمبیا که رهبری این مطالعه را بر عهده داشته است و به گفته خودش خواب سبکی دارد، توضیح می‌دهد که برای مثال، فردی که دارای آسیب مغزی است، ممکن است «سن مغزی» بالاتری نسبت به سن واقعی خود داشته باشد. در مقابل یک فرد ورزشکار ممکن است عضلاتی داشته باشد که «جوان‌تر از سن واقعی‌اش» به‌نظر برسند.

دکتر ون و تیمش رابطه میان مدت خواب و ۲۳ ساعت بیولوژیک مختلف را در میان ۵۰۰ هزار بزرگسال ردیابی کردند (بخش زیادی از داده‌ها از BioBank انگلستان که یک پایگاه داده بزرگ است گرفته شد). آنها الگوی Uشکل را در 9 سیستم بدن، از جمله مغز، ریه‌ها، کبد و پوست پیدا کردند. یافته‌های آنها نشان می‌دهد که میزان بهینه خواب برای زنان 5/ 6 تا 8/ 7 ساعت و برای مردان 4/ 6 تا 7/ 7 ساعت است.

کسانی که برای داشتن یک خواب کامل شبانه تلاش می‌کنند نباید ناامید شوند. از یک طرف تعمیم نتایج در سطح جمعیت به زندگی افراد دشوار است. از طرف دیگر، تفکیک علت و معلول آسان نیست. آیا برخی از اندام‌ها به‌دلیل کم‌خوابی صاحبانشان دچار پیری زودرس می‌شوند؟ یا عامل دیگری باعث پیری و کمبود خواب می‌شود؟ علاوه بر این، مایکل گراندنر، روان‌پزشک دانشگاه آریزونا، می‌گوید: مدت زمان خواب فقط یک معیار است. کیفیت، نظم و تداوم خواب نیز اهمیت دارد. توصیه او این است: «از هیچ عدد خاصی نترسید، مگر اینکه آن عدد بسیار غیرمعمولی باشد.»

این نصیحت عاقلانه به‌نظر می‌رسد. یکی از نکات طنزآمیز خواب این است که نگرانی در مورد آن می‌تواند اوضاع را بدتر کند. نظرسنجی سال ۲۰۲۵ آکادمی پزشکی خواب آمریکا نشان داد که ۷6 درصد از پاسخ‌دهندگان خواب خود را به‌دلیل نگرانی در مورد خواب از دست داده‌اند. دکتر ون توصیه می‌کند که به آنچه بدنتان به شما می‌گوید گوش دهید و به اندازه کافی بخوابید تا وقتی از خواب بیدار می‌شوید احساس سرزندگی کنید. به عبارت دیگر، شش تا هشت ساعت در شب را هدف قرار دهید، اما در مورد عدد دقیق حساس نباشید.